• 吉村 聖一

サルコペニアにはスロトレが効果あり  実施させる方法を考える



東京大学大学院総合文化研究科

広域科学専攻・生命環境科学系 教授

石井直方先生の特集

サルコペニアのメカニズムと

その予防・改善のためのトレーニング」

を読んだ。

非常に勉強になった。

この先生はボディービルダーで

日本優勝など

筋肉大好き人間なんだろう。

そんな筋肉好きな先生が

発表する内容は

かなり信憑性があると思う。

繰り返しのおさらいになるが

サルコペニア

・筋肉の量が減る

基礎代謝が減る

・食欲が低下する

・移動能力が低下する

・活動性が低下する

認知症も進行する

・脂肪がついてしまう

など悪循環サイクルが生じ

最終的には

寝たきりなどの

要介護要因になる。

高齢者の30パーセントが

運動器の機能低下

要介護要因の1番となっている。

これをなんとかしないといけないし

予防していく必要もある

そして

たくさんの人が

長く働けるようにする必要がる。

石井先生も

多くの本を出しており

「一生動ける体の作り方」

一生動ける体のつくり方 今からでも間に合う足腰のスロトレ

という本を出している。

私の目標は

「一生働き続ける体の作り方」

なので

向かう方法はかなり類似している。

この本は2014年に出版されており

かなり先行されて予防活動されている。

そんな先生が

サルコペニア

特徴を発見してわかりやすく説明している。

サルコペニア

筋力・量が低下する病気

筋肉には

速筋と

遅筋があると

前回もお伝えした。

正直サルコペニアがなぜ起こるのか?

これはまだ十分にわかっていないのが現状のようだ。

サルコペニアには活動性低下による

筋萎縮=廃用性萎縮と

老化による影響がある

廃用性萎縮は

1日0.5%の速度で筋肉が萎縮していく。

廃用性萎縮は遅筋繊維が非常に低下しやすい

その原因は

遅筋繊維は早く分解され早く作られる

サイクルがあるようだ。

サルコペニアの特徴としては

速筋繊維の萎縮と低下が多いとされている

しかし,

じっとしていると

どんどん分解されて萎縮していくのは

遅筋繊維・・・。

サルコペニアは速筋が低下する病気,

どうして速筋は低下しているのか?

その原因としては

加齢と運動習慣がない人が

10年20年30年と経過しゆっくりと

速筋繊維が減っていくことが

サルコペニアではないかとされています。

やはり

筋肉には歩行するだけではなく

筋力強化の運動をする必要があるようです。

しかし,体に痛みがあったり

そもそも筋力低下している人

心臓や血圧などの疾患を

併発してしまっているリスクある人が

サルコペニアの人には多いと考えられます。

その人に

マシントレーニングで

60kg70kgの重りを使って

レジスタンストレーニングさせることは

かえってそのトレーニングで

体を壊すことになるでしょう。

ではどんな方法が良いのでしょうか?

一時期「加圧トレーニング」はやりましたね。

非常に筋肥大には効果あるようですが,

血栓や血管を傷付けるリスクがあり

年齢の高い人には難しい。

そこで石井先生はスロートレーニング

略してスロトレ

推奨しています。

最大筋力の80%程度の力で行う

素早いスクワットと

最大筋力30%程度の力で行う

ゆっくりとした筋力強化は

同等レベルの筋肥大ができるようです。

筋肉マニア

ボディービルダー日本一の先生が話すことなので

その原理は確かなものでしょう。

スロトレのスクワットは

6秒かけてゆっくり腰を落とし

6秒かけてゆっくり体をもとに戻すトレーニングで

効果が出るようです。

高齢者の場合は

30 %の運動負荷で

13reps(トレーニングの回数)

を3セット 週2回 3ヶ月実施し

筋の面積が5%太くなるようです。

高齢者は1年で1%筋肉が減っていくと

されているので

効果はあるようです。

最近サルコペニアが注目され

もともと筋肉マニアだった石井先生が

昔から提唱していた

スロトレの方法が

血管や関節に負担をかけず

無理なく筋肥大をさせることができるので

サルコペニア

有効だと発信されているのだろう。

しかし,

スロートレーニングは

単調で地味なので

結局は

ゆっくりとしゃがみ動作や

バランス動作の多様性がある

ヨガ

ピラティス

太極拳

の方が

楽しく筋力強化を実施できるので

楽しみながらコツコツ

やることができるのでしょうね。

さらにヨガ・ピラティス

につながるというイメージがあるので

女性はこぞって参加するのだろう。

サルコペニアには

・薬

・食事

スロトレ

などの方法が効果的だとわかってきた

私が関われる

分野は

スロトレなどの運動療法

しかし,スロトレ

ゆっくりで単調なので退屈してしまう。

現代風にアレンジした

楽しみながら実施できる

トレーニング方法を

模索する必要がある。

行動行動

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