• 吉村 聖一

サルコペニア対策 栄養編



昨日は


筋肉の衰弱・筋肉の萎縮が


サルコペニアだとお伝えした。


サルコペニアになると


どんな問題が生じるのだろう?


平均73歳の元気な方とサルコペニア患者を


2年間追跡調査したところ


サルコペニア患者男性63.2%


サルコペニア患者女性21.9%が


社会的に要支援の状態

(外出,買い物,食事用意等が不能)


になったよう。


元気な方は8.4〜25.2%程度だった。


さらにサルコペニアの悪循環がある。


それは

①筋肉減少する

  ↓

②運動量が減少する

  ↓

③エネルギー消費量が減少する

  ↓

④食欲低下する

  ↓

⑤栄養不足になる

  ↓

⑥筋肉減少していく①へと続き悪化していく


この悪循環を絶って


予防・治療が必要となる。


サルコペニア=ヒョロヒョロ老人



肥満な人=おデブさん


を9年間調査して


心血管疾患の著名な上昇は


確認されなかったが,


サルコペニアと肥満を併せ持つ人


(小太りなのに筋肉がない人)は


心血管疾患のリスクが23%上昇するようだ。


前回お伝えした


筋肉量を計測する必要があるだろう。


小太りでも筋肉あれば少し安心。


相撲取りは太っているけと筋肉量は


かなり多いだろう。


サルコペニア肥満の方は


死亡率の上昇がかなりあるようだ


特に循環系で苦しむことになりそうだ。


ではどうしたらいいか?


サルコペニア対策には運動が不可欠


ただ


栄養と運動を同時に行うことが不可欠。


タンパク質の十分な供給は


筋肉合成のビタミンD受容体を


介する必要がある。


ビタミンDは筋肉と骨格を作るので


大切なよう。


一日0.165g/kgの牛乳タンパク質を


半年後摂取することで


0.27kgの筋量増加があると


報告がある。


高齢者では筋肉運動をするだけでは,


筋量は低下する。


タンパク質は食事摂取基準があり


体重kg×1gを1日摂取するとよいようだ。


60kgの人だったら60g。


高齢者では


体重kg×1.5kgを1日摂取するといいとされている。


60gのタンパク質?


一体どのくらいだろうか?



📷

👆のメニューで68.4gのタンパク質が摂取できる。


意外とこのくらいのメニューなら


皆さんも食べているのではないだろうか


運動習慣がある人はその倍のタンパクが


必要とされているので


プロテインなどの補助食品で


タンパク質を補給する必要がある。


際最近では


葉酸が


心身の活性化を促進すると


注目を集めている。


このように


栄養+運動をしっかりと


行うことで


47.5%も回復がした例もある。


運動だけでは22.5%


栄養だけでは15.3%に止まるよう。


筋肉増加量では


栄養+運動で4.5%,


運動だけで1.7%


栄養だけでは0.5%に過ぎなかったと


報告がある。


また,減量する速度も注意が必要であり,


毎月1kg程度としなければ


糖新生という働きが体に生じ


糖を作るために


筋肉を分解して


エネルギーに変えてしまう


そうなると


一生懸命筋力つけようとしても


筋量が減少することになってしまうよう。


ライザップの場合は


高負荷量のトレーニングを


短時間で実施しているので


筋肉を分解してエネルギーを得ようとする


糖新生の働きが少ないようだ。


筋肉量を増やしエネルギー消費を増やして


しっかり痩せる方法を確立している。


そして低糖質生活の生活でさらに痩せる。


脂肪組織1kgの減量は


7200kcalに相当するので


1日計算で240kcalを


運動とエネルギー摂取減少を行い


減量をしていけば


サルコペニア肥満の人を


安全に健康に変化させていくことができそうだ。


しっかりと栄養を摂ることが


まずは大切。


明日は運動療法について考えていこう


行動行動

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