サルコペニア対策 栄養編

昨日は

筋肉の衰弱・筋肉の萎縮が

サルコペニアだとお伝えした。

サルコペニアになると

どんな問題が生じるのだろう？

平均７３歳の元気な方とサルコペニア患者を

２年間追跡調査したところ

サルコペニア患者男性６３.２%

サルコペニア患者女性２１.９%が

社会的に要支援の状態

（外出，買い物，食事用意等が不能）

になったよう。

元気な方は８.４〜２５.２%程度だった。

さらにサルコペニアの悪循環がある。

それは

①筋肉減少する

　　↓

②運動量が減少する

　　↓

③エネルギー消費量が減少する

　　↓

④食欲低下する

　　↓

⑤栄養不足になる

　　↓

⑥筋肉減少していく①へと続き悪化していく

この悪循環を絶って

予防・治療が必要となる。

サルコペニア＝ヒョロヒョロ老人

と

肥満な人＝おデブさん

を９年間調査して

心血管疾患の著名な上昇は

確認されなかったが，

サルコペニアと肥満を併せ持つ人

（小太りなのに筋肉がない人）は

心血管疾患のリスクが２３%上昇するようだ。

前回お伝えした

筋肉量を計測する必要があるだろう。

小太りでも筋肉あれば少し安心。

相撲取りは太っているけと筋肉量は

かなり多いだろう。

サルコペニア肥満の方は

死亡率の上昇がかなりあるようだ

特に循環系で苦しむことになりそうだ。

ではどうしたらいいか？

サルコペニア対策には運動が不可欠

ただ

栄養と運動を同時に行うことが不可欠。

タンパク質の十分な供給は

筋肉合成のビタミンD受容体を

介する必要がある。

ビタミンDは筋肉と骨格を作るので

大切なよう。

一日０.１６５g／kgの牛乳タンパク質を

半年後摂取することで

０.２７kgの筋量増加があると

報告がある。

高齢者では筋肉運動をするだけでは，

筋量は低下する。

タンパク質は食事摂取基準があり

体重kg×１gを１日摂取するとよいようだ。

６０kgの人だったら６０g。

高齢者では

体重kg×１.５kgを１日摂取するといいとされている。

６０gのタンパク質？

一体どのくらいだろうか？

📷

👆のメニューで６８.４gのタンパク質が摂取できる。

意外とこのくらいのメニューなら

皆さんも食べているのではないだろうか

運動習慣がある人はその倍のタンパクが

必要とされているので

プロテインなどの補助食品で

タンパク質を補給する必要がある。

際最近では

葉酸が

心身の活性化を促進すると

注目を集めている。

このように

栄養＋運動をしっかりと

行うことで

４７.５%も回復がした例もある。

運動だけでは２２.５%

栄養だけでは１５.３%に止まるよう。

筋肉増加量では

栄養＋運動で４.５%，

運動だけで１.７%

栄養だけでは０.５%に過ぎなかったと

報告がある。

また，減量する速度も注意が必要であり，

毎月１kg程度としなければ

糖新生という働きが体に生じ

糖を作るために

筋肉を分解して

エネルギーに変えてしまう

そうなると

一生懸命筋力つけようとしても

筋量が減少することになってしまうよう。

ライザップの場合は

高負荷量のトレーニングを

短時間で実施しているので

筋肉を分解してエネルギーを得ようとする

糖新生の働きが少ないようだ。

筋肉量を増やしエネルギー消費を増やして

しっかり痩せる方法を確立している。

そして低糖質生活の生活でさらに痩せる。

脂肪組織１kgの減量は

７２００kcalに相当するので

１日計算で２４０kcalを

運動とエネルギー摂取減少を行い

減量をしていけば

サルコペニア肥満の人を

安全に健康に変化させていくことができそうだ。

しっかりと栄養を摂ることが

まずは大切。

明日は運動療法について考えていこう

行動行動