• 吉村 聖一

サルコペニア対策 運動編



670万人の要介護者がいる日本


問題として取り上げられていることは


筋肉萎縮が進行したサルコペニアの人が


多いということ,


さらに心血管疾患のリスクが23%も上昇する


サルコペニア肥満には


もっと注意しなければいけないことを


2日間に渡って


説明させてきただき


対策を少しずつお伝えしている。


対策としては


栄養と運動が大切だ。


本日は運動療法について考察する。


どんな運動が良いのか?


ズバリ


毎回記載してしまっていますが,


ライザップのような


筋力強化が理想的だ。


そもそも


サルコペニアは


筋肉が少なくなり萎縮した状態の方。


筋肉を強く大きくさせることが必要だ。


抵抗運動といわれる方法が効果的。


スクワットや


つま先立ちなどがある


ライザップでは


バーベルなどの重りを使用し


筋肉を酷使させる。


筋肉は破壊され


しっかりとした休息と栄養が


体に与えられると


超回復の効果で筋力・筋量がUPする。


このトレーニング方法は


疲労回復の時間が必要なので


2.3日に1回程度の


運動頻度が理想的とされている


効果を出したいから


たくさんやれば


筋肉がたくさんできるというわけではない


ただし,フラフラの虚弱体質の老人が


いきなりライザップのような


トレーニングができるだろうか?


OPE後直後の患者にできるだろうか?


それは無理だ。


最近では


最大筋力の30%程度の低負荷強度で


回数を多く実施するトレーニング方法でも


筋力UPが長期効果として出ているという報告がある。


断続的トレーニングは回数が少ないので


効果が少ないと思われがちだが


筋力強化・筋肥大効果としては


継続的トレーニングと


同等な効果があるようだ。


有酸素運動は良くないの?

運動というと


ジョギング・ランニングを


イメージするのではないだろうか。


汗をかいて


まさにトレーニングをしている!!という


充実感や達成感がある。


しかし,


サルコペニアに対する運動療法として考えると


ジョギング・ランニングなどの


有酸素運動は効果が低いとされている。


なぜだろうか?


有酸素運動は


長時間酸素を供給して走る


なのでダイエットなどには有効だ


カロリーを消費し続ける運動だからだ。


しかし,筋力強化には


あまり向いていない。


むしろ,走るためエネルギーが必要となり


筋肉を分解してエネルギーとして


使用することがある。


ですから


サルコペニアの人には


有酸素運動より


まずは


レジスタンストレーニングという


筋肉に負荷をかける方法で


訓練する方が良いとされている。


短時間でしっかり筋肉を鍛える方法も


人それぞれなので


やはり個別の指導・トレーニング


治療が必要になるだろう。


行動行動

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