• 吉村 聖一

サルコペニア対策 運動編+栄養編



筋肉の萎縮が起きて心身の虚弱状態になっている人が

サルコペニアだとなんどもお伝えした。

対策としては

運動と栄養が大切だ。

本日は具体的に

どのくらいの運動と栄養が良いのだろうか。


運動について

高齢男性(60〜72歳)の

筋力トレーニングプログラム

全筋力の80%の力で

膝の伸展・屈曲トレーニングを,

8回1セット行う。

3セットを週3回実施し

12週間実施した場合に

プログラム終了時,

伸筋(膝を伸ばす)筋力は2倍以上!

屈筋(膝を曲げる)筋力は3倍以上!

となる。

すごい効果だ。

CTの画像で確認すると

大腿総面積4.8%UP!

総筋面積11.4%UP!

四頭筋面積9.3%Up!

筋肉には

遅い筋肉(Ⅰ型筋線維)と

早い筋肉(Ⅱ型筋線維)がある

kintorecamp.comを参考までに

Ⅰ型筋線維は33.5%UP!

Ⅱ型筋線維は27.6%UP!

持久力もあり早く反応できる

筋肉が約30%も上がったということだ。

素晴らしい。

同様の運動プログラムを,

入院中の虚弱高齢者男女に

応用すると

運動8週間後には

筋力は180%UP!!

筋量は11%増加するようだ。

介護施設の

96歳以下の虚弱入居者でも

機能的移動能力の著名な増加が

確認されている。

運動は継続が大切

平均69歳の高齢者でも

筋力トレーニングを継続している方は

筋力と筋量が若年男性と同程度であったと

報告がある。

ランニングと水泳は筋肉が減る!!

なんと

ランニングと水泳を継続実施している群の

筋力と筋サイズは,若年群より全体的に低く,

トレーニングしていない高齢者と同等という

驚くべき報告がある。

筋力トレーニングを行った高齢者の方が

運動習慣の無い若年者や,水泳,

ランニングなどの有酸素運動のみを

行った高齢者と比較し

MHC(myosin heavy chain)の

遅い筋肉(Ⅰ型筋線維)は減少!

早い筋肉(Ⅱ型筋線維)は増加!

との報告されている。

高齢者においては水泳やランニングではなく

習慣的な筋力トレーニングが

筋肉の萎縮を予防する効果があるようだ。

筋力トレーニングと

適切なタンパク質栄養の効果は

衛星細胞

衛星細胞 - Wikipedia

筋肉のタンパク質代謝を促すことになるようだ。

具体的な栄養はどうしたら良いか?

施設高齢者には

栄養士が一般的に必要な

食事メニューを作り提供している。

しかし,

施設高齢者の40%が蛋白質エネルギー栄養障害

でありサルコペニアが進行しているとされる。

その原因としては

①消化機能低下

②同化抵抗性(筋肉を作る能力の低下)

の①②があるようだ。

では方法が良いか?

アミノ酸が有効だ。

蛋白質合成促進には

抵抗力運動と同時期にロイシンなどの

分枝鎖アミノ酸が有効。

下肢筋力

筋肉量

歩行速度ともに増加できる。

乳清蛋白質や分枝鎖アミノ酸投与16週間で

膝の屈曲,伸筋力が増強し

歩行速度も上がった報告もある。

筋肉はビタミンD受容体を介して筋量を増加させるため

ビタミンDの摂取が有効となる。

ビタミンDはどのくらいとればいいの?

ビタミンD 20μg/日が必要としている。

では具体的な食品ではどのくらいか?

ビタミンDは魚介,卵,きのこ類に含まれている。

塩サケ100gでビタミンD 23μg

しらす干し100gでビタミンD46μg

です。

ただし肝臓の数値に注意

高齢者の場合は

肝臓の数値が低下している場合がある。

肝臓の数値については↓を

www.kyowa-kirin.co.jp

ある市の高齢者では

77%がステージ1〜5のうち

ステージ2だったようだ。

そのような方は

分枝鎖アミノ酸分量の高い

乳清蛋白質20gから

必要なアミノ酸混合物3gへと

量を調整することが良いとされている。

市販されているサプリ1ヶ月分は

5250円するようだ。

そこそこの値段しますが,

家族に60歳以上の方がいる場合

健康寿命伸を伸ばす取り組みとして

試してはいかがだろうか。

さらに促進するサプリがある

HMB(ヒドロキシメチル酪酸)

src-hokudai-ac.jp

というロイシンの代謝産物がある

効果としては

「筋肉肥大の増大」

「筋損傷の回復」

「加齢による筋肉減少の予防」

「脂肪量の減少」

様々な効果があるようだ。

さらにどの程度摂取したら良いのだろう

HMBの最適摂取量は

38mgとされている。

65kgの高齢者であれば

65×38=2470mg

約3g以内を摂取すれば良い。

サルコペニアに対しする


筋肉の量だけで考えると

水泳やマラソンは

筋肉量が低下してしまいますので

筋肉量を増やすことを考えれば

筋力強化トレーニングが良いようだが

マラソンなどは

気分転換や

循環の改善など

プラス要素もあると思うが

運動負荷が強くなり

筋肉が分解されるレベルでトレーニング

しないようにする必要があるようだ。


行動行動

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