• 吉村 聖一

筋力の評価と有効な鍛え方とは


筋力は大切


運動しましょう


よく聞きますね


でも実際に


どのようなトレーニング


どのような筋トレが良いのか


わかりませんよね。


本日は筋力の評価方法と


有効的な筋力強化方法を考えてみましょう。


筋力評価方法


①立ち上がりテスト


下肢筋力の評価として有効


30秒間に繰り返し立ち上がれる回数を


測定値とします。


30chair stand test


他の方が非常にわかりやすくまとめてくれているので


のぞいてみてください。


このテストは


どうやら


30秒の時間計測の間


何回立ち上がることができれば


良いかというと


14.5回ほどだそうです。


14.5回以下だと


転倒リスクがあると判断されるようです。


ためにに実践してみてはどうでしょうか。


「30秒も疲れてしまう」


「14回もできない」


という方には


5 chair stand test という方法もあります。


5 chair stand testは体の負担を考慮した


高齢者を対象に用いられています。


どの程度時間がかかると


転倒の危険性があるのか


具体的な秒数も出ています。


参考にしてください。


12秒〜14秒以上時間がかかる人は


転倒のリスクが


7倍以上あると発表されています。


では


30秒テストや5秒テストで


目標の回数や秒数を達成できなかった方は


下肢の筋力低下があることが明白です。


では


パワートレーニングについて


考えて行きましょう。


筋パワーの効果的な運動方法としては


高速度で実施する


パワートレーニングが


効果的とされています。


膝を伸ばす筋力強化訓練では


素早く膝を伸ばして


戻す時にはゆっくり(2〜3秒)の


速度で実施するトレーニングが効果的とされています。


マシンでトレーニングしたい方は


👇のような道具があるとおすすめです。


マシンは場所を取りすぎる。


と思いの方は


セラバンドというゴムバンドを


椅子の脚とご自身の足にくくりつけて


素早く伸ばしてゆっくりと足を戻す訓練が効果的です。

歩行には股関節の外転筋力も大切とされているので


動画のようにバンドを足にくくりつけて


トレーニングする方法も効果あります。




Orrらは


低負荷,中等度負荷,高負荷での


パワートレーニングがバランス能力向上に


及ぼす効果を調べた結果


最も効果が優れていたのは


低負荷(最大筋力の20%のトレーニング)


であったと発表しています。


バランス能力を向上に効果的なのは


負荷が小さく


素早く動かす運動が必要


早く反応できる筋力強化も


効果があるとされています。


このような話をすると


毎回必ず聞かれる質問が


これです。


「では何回やれば効果あるのですか?」


この質問は本当に聞かれます。


ぶっちゃけ話ですが,


筋力強化は


疲労させて


回復できれば


筋力強化できます。


「疲れるまでやってください」


が正解ですが,


具体的な数値が欲しい方には


回数,セット数,頻度,期間を乗じた値


仕事量が10万に達成すれば


低負荷でも筋力改善の効果が最大限に得られる。


と述べています。


最大筋力の40%の筋力で考えてみましょう。


(負荷量✖️回数✖️セット数)✖️(頻度✖️期間)=仕事量


(40%✖️3セット✖️20回)✖️(2回✖️24週)=115200


という計算になります。


一週間に2回の頻度で


コツコツ実践すると効果があるようですね。


休息を入れながら


コツコツと


地道にやる必要があります。


楽しく


トレーニングできれば


最高ですね。



行動行動

















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